1. Vypustit sycené, ochucené vody a jako první nápoj dne zařadit obyčejnou vodu

Základ pitného režimu by měla tvořit obyčejná voda. Jednoduché cukry obsažené ve slazených nápojích ti maximálně dopomůžou k nabírání tukové tkáně. Navíc oxid uhličitý (bublinky), kterým jsou minerálky syceny, přispívá k zadržování vody mimo buňky, takže se vlastně pitím minerálky dehydratuješ a navíc máš stále pocit žízně a nadmutí.

2. Zredukovat množství džusu a ovocných šťáv na maximálně na 1l / týden

Pij spíš ovocné a zeleninové za studena lisované nápoje tzv, „Freshe“. Najdeš zde více vitamínů a vláknin než v obyčejných 100 % džusech. V džusech jsou jednoduché sacharidy, které nás nutí více konzumovat sladkou stravu.

3. Konzumovat 1-2 porce ovoce za den, ve dnech tréninku 2-3 porce

Doporučené množství konzumace ovoce max. 2 porce denně (v letních měsících, když máš více pohybu, můžeš i více). Ve dnech tréninku nebo zápasu můžeš jíst 3 porce, kdy si tu 3 porci necháš bezprostředně po ukončení fyzické aktivity (do 15 minut). Ideálně pak do 45 minut si dáš normální jídlo (bílkovina: maso/vejce, příloha a zelenina).

4. Pečivo jez spíše žitné (tmavé)

Žitné pečivo obsahuje hodně sacharidů, tedy i vlákniny, která snižuje rychlost vstřebávání sacharidů a udrží tě tedy déle sytého (ideální k snídani). Avšak používej pečivo jako doplněk, tou hlavní složkou by měla vždy být bílkovina (vejce, šunka, sýr) a nezapomínej na zeleninu!

5. Jez ořechy a semínka

50 -100g / den je ideální porce ořechů a semínek, která obsahují nenasycené mastné kyseliny, bílkoviny (Chia semínka), minerály jako je třeba hořčík - důležitý pro sportovce. Nejlépe je konzumovat tyto doplňky stravy nepražené a nesolené. Burské oříšky vynechej úplně. Ideální vlašské ořechy, kešu, lískové ořechy a mandle.

6. Jez ryby (Alespoň 1 krát týdně)

I když jsou čerstvé ryby nejlepší, nemusíš trávit čas jejich chytáním. Navíc mořské ryby jsou bohatší na nenasycené mastné kyseliny než ty v našich rybnících. Dnes lze koupit chlazené mořské ryby v supermarketu, nebo můžeš zkusit i rybí konzervu (Tuňák, sledě v tomatu atd.).

7. Jaké přílohy k hlavním jídlům?

Ideální je rýže Basmati a brambory, luštěniny (fazole, čočka, žlutý hrách - velký zdroj bílkovin). Vhodné je konzumovat přes zimu více brambor (obsah vitamínu C). Nejez tyto přílohy ve smažené (hranolky, krokety) nebo pečené podobě. Ideální úpravy příloh jsou: vaření v páře, vaření ve slupce - zůstává v nich větší obsah vitamínů.

8. Další doplňky stravy, vhodné k vyladění kvalitního jídelníčku

Multivitamin je ideálním základním stavebním kamenem v oblasti doplňků stravy. Doporučuji od firmy Reflex. Také je vhodné Calcium v kombinaci s Magnesiem (pro lepší regeneraci).

Proteinové tyčinky doporučuji v případě, že se nestihneš najíst do 2 hodin od konce tréninku nebo zápasu!

 

 

Snídaně: žitný chléb/pečivo, máslo, vejce, tvrdý sýr, lučina, šunka (krůtí), tvaroh, tvarohové pomazánky. Sladká snídaně v den zápasu: műsli s jogurtem a ořechy/ovesná, jáhlová nebo pohanková kaše s ovocem a ořechy/pečivo, máslo a marmeláda.

Svačina: Bílý jogurt, neslazené műsli, hořká čokoláda (70% kakaa), ořechy, semena, ovesné a jáhlové kaše.

Oběd: maso - drůbeží, králík, hovězí, zvěřina, ryby. Masové vývary (velký přísun bílkovin), zelenina: paprika, okurka, cuketa, špenát, mrkev, brokolice, zelí, rajčata, avokádo, brambory. Rýže basmati, žlutý hrách, čočka.

Odpolední svačina: Spíše do slana - pečivo, sýr, šunka, zelenina.

Večeře: drůbeží maso, ryby, zelenina, vejce, brambor vařený ve šlupce.

Večeře II.: Šunka, tvrdý sýr, zelenina.

 

 

1. den

Snídaně: 1 uvařené vejce, 1 kus ovoce, 1 plátek celozrnného chleba, 200 ml nízkotučného mléka

Svačina: rýžové chlebíčky, 1/2 l minerálky, ovoce

Oběd: 100 ml nízkotučného bílého jogurtu nebo sýra, 300 g ovocného salátu, 2 celozrnné chlebíčky, 200 ml nízkotučného mléka

Svačina: rýžové chlebíčky, 1/2 l minerálky, ovoce

Večeře: 125 g libového masa, 200 g rýže, 400 g zeleniny vařené v páře, velký zeleninový salát s olivovým olejem, bylinkový čaj

2. den

Snídaně: 300 g směsi z obilninových vloček, 150 ml nízkotučného mléka, čerstvé ovoce, bylinkový čaj

Svačina: 600 g zeleninového salátu, 200 ml nízkotučného mléka

Oběd: Velký zeleninový salát s 80 g tuňáka se zálivkou z olivového oleje, citrónové šťávy a pepře, 1 plátek celozrnného chleba, 200 ml nízkotučného mléka

Svačina: 600 g zeleninového salátu, 200 ml nízkotučného mléka

Večeře: 100 g vařeného libového masa, 200 ml masového vývaru, 400 g zeleniny vařené v páře, 1 brambor

3. den

Snídaně: 200 g bílého nízkotučného jogurtu smíchaného s čerstvým ovocem a ořechy

Svačina: 30 g nízkotučného tvrdého sýra, 2 kusy celozrnných chlebíčků, 100 g ovoce

Oběd: 200 ml rajčatové šťávy, 80 g libového vařeného masa, 1 plátek celozrnného chleba, zeleninový salát

Svačina: 30 g nízkotučného tvrdého sýra, 2 rýžové chlebíčky, 100 g ovoce

Večeře: 300 g vařených těstovin, 80 g ryby vařené na páře, dušená zelenina (2 kusy rajčat, 1/2 cibule, 1 kus cukety), čerstvý zeleninový salát

 

DŮLEŽITÉ NASTAVIT KONCEPT:

SNÍDANĚ - SVAČINA - OBĚD - SVAČINA - VEČEŘE - POPŘÍPADĚ - VEČEŘE II.

 

Do 15 minut od konce tréninku sníst něco sladkého nebo ovoce.

Do 1 hodiny od konce tréninku bys měl přijmout jídlo bohatší na bílkoviny!!!