Obecná výživová doporučení pro sportující mládež

1. Vypustit sycené, ochucené vody a jako první nápoj dne zařadit obyčejnou vodu

Základ pitného režimu by měla tvořit obyčejná voda. Jednoduché cukry obsažené ve slazených nápojích ti maximálně dopomůžou k nabírání tukové tkáně. Navíc oxid uhličitý (bublinky), kterým jsou minerálky syceny, přispívá k zadržování vody mimo buňky, takže se vlastně pitím minerálky dehydratuješ a navíc máš stále pocit žízně a nadmutí.

2. Zredukovat množství džusu a ovocných šťáv na maximálně na 1l / týden

Pij spíš ovocné a zeleninové za studena lisované nápoje tzv, „Freshe“. Najdeš zde více vitamínů a vláknin než v obyčejných 100 % džusech. V džusech jsou jednoduché sacharidy, které nás nutí více konzumovat sladkou stravu.

3. Konzumovat 1-2 porce ovoce za den, ve dnech tréninku 2-3 porce

Doporučené množství konzumace ovoce max. 2 porce denně (v letních měsících, když máš více pohybu, můžeš i více). Ve dnech tréninku nebo zápasu můžeš jíst 3 porce, kdy si tu 3 porci necháš bezprostředně po ukončení fyzické aktivity (do 15 minut). Ideálně pak do 45 minut si dáš normální jídlo (bílkovina: maso/vejce, příloha a zelenina).

4. Pečivo jez spíše žitné (tmavé)

Žitné pečivo obsahuje hodně sacharidů, tedy i vlákniny, která snižuje rychlost vstřebávání sacharidů a udrží tě tedy déle sytého (ideální k snídani). Avšak používej pečivo jako doplněk, tou hlavní složkou by měla vždy být bílkovina (vejce, šunka, sýr) a nezapomínej na zeleninu!

5. Jez ořechy a semínka

50 -100g / den je ideální porce ořechů a semínek, která obsahují nenasycené mastné kyseliny, bílkoviny (Chia semínka), minerály jako je třeba hořčík - důležitý pro sportovce. Nejlépe je konzumovat tyto doplňky stravy nepražené a nesolené. Burské oříšky vynechej úplně. Ideální vlašské ořechy, kešu, lískové ořechy a mandle.

6. Jez ryby (Alespoň 1 krát týdně)

I když jsou čerstvé ryby nejlepší, nemusíš trávit čas jejich chytáním. Navíc mořské ryby jsou bohatší na nenasycené mastné kyseliny než ty v našich rybnících. Dnes lze koupit chlazené mořské ryby v supermarketu, nebo můžeš zkusit i rybí konzervu (Tuňák, sledě v tomatu atd.).

7. Jaké přílohy k hlavním jídlům?

Ideální je rýže Basmati a brambory, luštěniny (fazole, čočka, žlutý hrách - velký zdroj bílkovin). Vhodné je konzumovat přes zimu více brambor (obsah vitamínu C). Nejez tyto přílohy ve smažené (hranolky, krokety) nebo pečené podobě. Ideální úpravy příloh jsou: vaření v páře, vaření ve slupce - zůstává v nich větší obsah vitamínů.

8. Další doplňky stravy, vhodné k vyladění kvalitního jídelníčku

Multivitamin je ideálním základním stavebním kamenem v oblasti doplňků stravy. Doporučuji od firmy Reflex. Také je vhodné Calcium v kombinaci s Magnesiem (pro lepší regeneraci).

Proteinové tyčinky doporučuji v případě, že se nestihneš najíst do 2 hodin od konce tréninku nebo zápasu!