Příklady běžného jídelníčku sportovce

1. den

Snídaně: 1 uvařené vejce, 1 kus ovoce, 1 plátek celozrnného chleba, 200 ml nízkotučného mléka

Svačina: rýžové chlebíčky, 1/2 l minerálky, ovoce

Oběd: 100 ml nízkotučného bílého jogurtu nebo sýra, 300 g ovocného salátu, 2 celozrnné chlebíčky, 200 ml nízkotučného mléka

Svačina: rýžové chlebíčky, 1/2 l minerálky, ovoce

Večeře: 125 g libového masa, 200 g rýže, 400 g zeleniny vařené v páře, velký zeleninový salát s olivovým olejem, bylinkový čaj

2. den

Snídaně: 300 g směsi z obilninových vloček, 150 ml nízkotučného mléka, čerstvé ovoce, bylinkový čaj

Svačina: 600 g zeleninového salátu, 200 ml nízkotučného mléka

Oběd: Velký zeleninový salát s 80 g tuňáka se zálivkou z olivového oleje, citrónové šťávy a pepře, 1 plátek celozrnného chleba, 200 ml nízkotučného mléka

Svačina: 600 g zeleninového salátu, 200 ml nízkotučného mléka

Večeře: 100 g vařeného libového masa, 200 ml masového vývaru, 400 g zeleniny vařené v páře, 1 brambor

3. den

Snídaně: 200 g bílého nízkotučného jogurtu smíchaného s čerstvým ovocem a ořechy

Svačina: 30 g nízkotučného tvrdého sýra, 2 kusy celozrnných chlebíčků, 100 g ovoce

Oběd: 200 ml rajčatové šťávy, 80 g libového vařeného masa, 1 plátek celozrnného chleba, zeleninový salát

Svačina: 30 g nízkotučného tvrdého sýra, 2 rýžové chlebíčky, 100 g ovoce

Večeře: 300 g vařených těstovin, 80 g ryby vařené na páře, dušená zelenina (2 kusy rajčat, 1/2 cibule, 1 kus cukety), čerstvý zeleninový salát

 

DŮLEŽITÉ NASTAVIT KONCEPT:

SNÍDANĚ - SVAČINA - OBĚD - SVAČINA - VEČEŘE - POPŘÍPADĚ - VEČEŘE II.

 

Do 15 minut od konce tréninku sníst něco sladkého nebo ovoce.

Do 1 hodiny od konce tréninku bys měl přijmout jídlo bohatší na bílkoviny!!!